Футбольное питание. Практическое руководство по здоровому питанию

 

Предисловие

Еда и напитки, которые выбирают игроки, могут влиять на их спортивные характеристики и помогать им оставаться здоровыми и быть в форме. Все игроки должны выбирать пищу с умом, чтобы достичь своих спортивных целей.

Мы также должны помнить о важных социальных и культурных аспектах питания и о том удовольствии, которое мы получаем от еды.

Здоровое питание, которое благоприятно сказывается на работе, может также быть источником удовольствия.

Обязанность ФИФА – помогать всем игрокам достигать своих целей. Этот буклет является следствием этого обязательства.

Йозеф Блаттер

Президент ФИФА

 

Компания Coca-Cola с помощью своего бренда POWERADE сформировала успешные  партнерские отношения с ФИФА и Центром ФИФА по медицинской оценке и исследованиям (F-MARC). В результате этого партнерства была создана эта брошюра по питанию, которая, как мы надеемся, предоставит Вам практическую информацию перед Чемпионатом мира ФИФА 2006.

Мы рады поддержать спортсменов достижении их личных целей. Один из способов сделать это – с помощью бренда спортивный напиток POWERADE. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам работать как можно лучше, его формула помогает отодвинуть наступление утомления во время тренировки и предотвратить обезвоживание.

В этой брошюре признается важность диеты как основной части спортивной работы, и мы надеемся, что информация окажется полезной для Вас.

Невиль Исдель

Председатель совета директоров и генеральный директор компании Coca-Cola.

 

 

Основные пункты

Всегда, когда очень талантливые, мотивированные и хорошо натренированные игроки встречаются на соревновании, грань между победой и поражением крайне мала. Внимание к деталям может иметь решающее значение. Питание влияет на работу, а еда, которую мы выбираем для тренировок и соревнований влияет на то, как мы тренируемся и играем. Все игроки должны знать о своих целях в области питания и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы достичь этих целей.

Все игроки отличаются друг от друга, и не существует единой диеты, которая одновременно удовлетворяет нужды всех игроков. Индивидуальные нужды также меняются в течение сезона, и игроки должны обладать достаточной долей гибкости, чтобы приспосабливаться к этому.

Питание может оказывать огромное влияние на тренировку, и хорошая диета поможет поддерживать постоянные интенсивные тренировки, при этом уменьшая риск заболевания или травмы. Хороший выбор питания также может способствовать адаптации к тренировочному стимулу.

Получение правильного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо играть, является ключевым моментом. Слишком много калорий – и в результате увеличивается телесный жир, слишком мало – падает уровень мастерства, появляются травмы и склонность к болезням.

 

Углеводы снабжают мышцы и мозг топливом, которое им необходимо для преодоления стресса от тренировки и соревнований. Игроки должны знать, какую пищу они должны выбирать, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах, сколько и когда нужно есть.

Богатая белками пища важна для строения и восстановления мышц, но разнообразная диета, содержащая повседневные продукты в общем случае предоставит белок в более чем достаточном количестве. Хорошо выбранные вегетарианские блюда могут с легкостью удовлетворить потребность в белке.

Разнообразная диета, которая удовлетворяет потребности в энергии и в значительной степени основывается на богатых ингредиентами продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, фасоль, зерновые, постные сорта мяса, рыба и молочные продукты, должна обеспечить необходимое потребление витаминов и минералов. Исключение какой-либо из этих групп продуктов означает, что еду необходимо подбирать более тщательно.

Поддержание гидратации важно для работоспособности. Потребление жидкости до, во время (при необходимости) и после упражнения является важным, особенно в условиях жаркого климата. Когда потери жидкости с потом высоки, потребляемые еда и напитки должны содержать достаточно соли, чтобы возместить эти потери.

Игроки должны предостерегаться от беспорядочного использования биологически активных добавок.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет игрокам на всех уровнях соревнования сделать осведомленный выбор, чтобы удовлетворить свои нужды в отношении питания в различных ситуациях. В этот буклете мы попытались дать практическую информацию, которая могла бы быть полезной серьезным игрокам, но не заменяет индивидуальные консультации квалифицированного специалиста.

 

 

Польза хорошего питания

Хорошо подобранная диета приносит пользу всем спортсменам и спортсменкам

Максимальная выгода от тренировочной программы

Повышенная восстановительная способность во время и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физических данных

Уменьшение риска травм и склонности к болезням

Уверенность в хорошей подготовленности к матчу

Постоянство в достижении высокого уровня мастерства на матчах

Удовольствие от пищи и ее совместного принятия

Несмотря на эти преимущества, многие игроки не достигают своих целей в отношении питания. Основные проблемы и задачи включают в себя:

Недостаток знаний о еде и напитках и скудные кулинарные навыки

Плохой выбор при закупке в магазинах или обедах не дома

Плохие или устаревшие знания о спортивном питании

Недостаточные финансовые возможности

Напряженный график, приводящий к недостатку времени для получения или потребления подходящей пищи

Труднодоступность качественной пищи и напитков

Частые поездки

Неразборчивое применение биологически активных добавок и спортивной пищи

Информация в этом буклете предназначена для того, чтобы предоставить игрокам и тренерам обзор новейших стандартов спортивного питания. Хотя нет такой вещи, как волшебная диета или пища, есть множество способов, какими хорошие еда и напитки могут позволить игрокам на всех уровнях мастерства достичь специальных целей тренировки и соревновательных программ. Не имеет смысла усиленно тренироваться и игнорировать пользу от правильного выбора питания.

«Футбольное питание» основано на заключениях Консенсус-конференции ФИФА и F-MARC по спортивному питанию, которая проводилась в Цюрихе в сентябре 2005 года. Мы с благодарностью признаем вклад участников Конференции как экспертных научных источников для этого буклета.

Этот буклет был подготовлен для Спортивного медицинского комитета ФИФА профессором Роном Могэном, Великобритания, профессором Луизой бурке, Австралия, доктором Дональдом Т. Киркендаллом, США. Мы благодарим всех участников Международной Консенсус-конференции ФИФА и F-MARC за их участие и комментарии в подготовке данного буклета.

 

 

Потребность в энергии на тренировке и на матче

Наиболее серьезные игроки участвуют в одном или нескольких соревновательных матчах в неделю большую часть времени в году и должны тренироваться большинство дней в неделю, иногда два раза в день в течение этого времени. Потребности в энергии при тренировках должны удовлетворяться, чтобы сохранять работоспособность и предотвратить развитие хронической усталости.

 

Энергия для матча

Футбол – это игра с прерывистой работой. Игроки в основном выполняют низкоинтенсивные виды деятельности на протяжении более чем 70% игры, но измерения частоты пульса и температуры тела показывают, что общая потребность в энергии крайне высока. Высокую потребность в энергии можно частично объяснить повторяющимися действиями высокой интенсивности, которые игроки должны выполнять. Игрок высшего класса выполняет примерно 150-200 кратковременных интенсивных действий во время игры. Эти действия налагают высокие требования на анаэробные энергетические системы, так что степень использования креатин фосфата (КФ) и гликолиза высока во время игры.

Углеводы, которые хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена, - вероятно, наиболее важный субстрат для производства энергии, и усталость к концу игры может быть связана с истощением запасов гликогена в некоторых мышечных волокнах. Если даже только некоторые из них не способны сокращаться, уменьшается спринтерская способность, а техника может ухудшиться. Уровень свободной жирной кислоты (СЖК) в крови постепенно возрастает во время игры, частично компенсируя постепенное снижение мышечного гликогена.

Существуют основные различия в физическим требованиям к игрокам во время игры, связанные с двигательными действиями и тактической ролью в команде. Усталость также появляется временно во время игры, но до сих пор непонятно, что вызывает снижение способности играть в полную силу. Эти различия следует учитывать в стратегиях тренировки и питания для игрока высшего класса.

Общее расстояние, пробегаемое игроком за время игры зависит от множества разных факторов, включая уровень соревнования, позицию игрока, его индивидуальный стиль игры и уровень  физической формы. На элитном уровне полевые игроки-мужчины обычно покрывают 10-13 км, что делает футбол спортом, где требуется выносливость. При этом требования возрастают ввиду того факта, что около 600 м покрываются на спринтерской скорости и около 2,4 км – с высокой интенсивностью. На протяжении всей игры частота пульса составляет примерно 85% максимальной частоты пульса, и потребление кислорода составляет примерно 70% максимального потребления кислорода (VO2max). Эти цифры подразумевают, что общие затраты энергии на игру для среднего игрока весом около 75 кг составляют 1600 ккал (около 6,5 мегаджоулей). Значения этих показателей для игроков на более низких уровнях игры немного ниже; поскольку VO2max тоже меньше, общие энергетические затраты будут ниже. Конечно, потребность в энергии будет очень сильно меняться от игрока к игроку.

 

Энергетические потребности на тренировке

Энергетические потребности на тренировке будут варьироваться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности тренировки, но они также будут меняться в течение сезона. Большинство игроков будут следовать недельному циклу, который включает сокращенную тренировочную нагрузку, чтобы восстановиться после последней игры, дни с усиленной тренировкой и сокращение тренировочной нагрузки при подготовке к следующей игре.

Перед началом сезона тренировочная нагрузка обычно достигает максимума, поскольку игроки стремятся достичь оптимальной физической формы для игр, открывающих сезон.

Энергетические потребности на тренировке, посвященной физической форме, могут достичь уровня трудной игры. На тренировках, посвященных восстановлению и регенерации или технике, энергетические затраты будут гораздо ниже.

 

Потребности в энергии

Продукты, которые мы едим, и жидкость, которую мы пьем, покрывают непосредственные энергетические потребности тела, а также влияют на запасы энергии в теле. Энергетические запасы играют несколько важных ролей, связанных с физической работоспособностью, поскольку они вносят вклад в:

Размер и телосложение (например, телесный жир и мышечная масса)

Функционирование (например, мышечная масса)

Топливо для тренировок (например, углеводы в мышцах и печени)

Энергия, необходимая для тренировки и матча, должна приплюсовываться к энергии, необходимой для нормальной повседневной деятельности. Как подчеркивалось выше, энергетические потребности тренировки будут зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Они будут меняться в течение сезона и на различных уровнях соревнования.

Количество пищи, необходимое игроку, будет зависеть в основном от энергетических потребностей, и нет никакой простой формулы, чтобы их предсказать. Энергетические потребности зависят не только от потребностей на тренировке и матче, но также и от деятельности за пределами поля. Для тех, кто тренируется нечасто, или там, где тренировки короткие или легкие, энергетические потребности не будут столь высоки. Аналогично, энергетические потребности будут меньше во время неактивных периодов, таких как внесезонье, или пока игрок травмирован, и игроки должны соответственно изменять свой рацион питания.

 

Телесный жир

Индивидуальные запасы телесного жира представляют собой историю баланса между потреблением и тратой энергии в течение жизни. Жир – основной запас энергии в теле и эффективный способ хранить избыточную энергию для ее использования тогда, когда она понадобится.

Игрок будет работать лучше всего, когда количество телесного жира находится в пределах оптимального для него или нее диапазона. Он будет меняться от одного человека к другому, а также в течение карьеры игрока, нет значения, которое могло бы считаться идеальным. Если запасы телесного жира становятся слишком малы, будет страдать здоровье. Если запасы телесного жира слишком высоки, игрок будет слишком медленным, потому что ему придется нести необязательный дополнительный вес. Важно, таким образом, чтобы игроки управляли своим рационом питания и расходованием энергии, чтобы достичь оптимального размера и композиции тела.

 

Стратегии управления рационом питания и энергетическим балансом

Игроки должны индивидуально управлять своими энергетическими запасами телесного жира, углеводов (топливо для мышц), и белка (мышечная масса), отдельно управляя приемом и расходованием этих питательных веществ. Эти аспекты будут обсуждаться в отбельных частях этого буклета.

Управляя потреблением энергии, игроки должны скорее следовать плану питания, с помощью которого достигаются их цели, на не полагаться на аппетит. Для разработки этого плана часто необходим совет эксперта по спортивному питанию.

У игроков должно быть определенное количество биомаркеров, чтобы наблюдать за их прогрессом в достижении каждой из поставленных целей, связанных с энергией.

Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Наблюдение за весом тела может вводить в заблуждение, а информация может быть неверно истолкована.

Наблюдение за толщиной кожной жировой складки в течение сезона, особенно осуществляемое квалифицированным антропологом, может предоставить полезную информацию об изменениях запасов телесного жира.

Кетоны в моче могут предоставить показатели неправильного потребления углеводов.

Измерение изменений мышечной силы и выносливости предоставляют полезный биомаркер мышечного развития.

 

Особые вопросы об ограничении потребления энергии

Хотя многие игроки время от времени сокращают свое потребление энергии, чтобы снизить массу тела и телесный жир, вредно ограничивать потребление энергии ниже уровня, который препятствует здоровому функционированию тела.

Доступная энергия = общее количество потребляемой с пищей энергии – энергия, используемая в ежедневной деятельности/на тренировке.

Недавние исследования показали, что когда доступная энергия становится меньше ежедневного потребления в 30 ккал (135 кдж)  на 1 кг безжировой массы тела (БМТ), возникает значительное нарушение метаболической и гормональной функций, которые влияют на работу, рост и здоровье.

Для женщин результатом недостатка доступной энергии является нарушение репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. Вероятно, что другие проблемы появятся у игроков мужского пола.

Игроки, которым нужен совет по снижению веса или потере жира, должны обратиться за руководством к квалифицированному эксперту по спортивному питанию, например, спортивному диетологу.

Если необходимо снизить содержание телесного жира, этого нужно достигать постепенно. Игроки могут избежать потенциальных проблем, заботясь о том, чтобы не набрать лишнего веса вне сезона. Тщательное управление питанием и уровнем активности вне сезона в перед сезоном может помочь игроку достигнуть ее/его идеального веса и уровня телесного жира с минимальным вредом для здоровья / работоспособности.

Во избежание необратимого повреждения скелета все игроки-женщины с нарушением нормальной менструальной функции должны обращаться к эксперту-медику для обследования.

 

Пример низкого уровня доступной энергии

60 кг женщина с 20% телесного жира = 48 кг БМТ

Ежедневное потребление энергии – 1800 ккал (7560 кдж)

Затраты на ежедневной тренировке (1 час в день) = 500 ккал (2100 кдж)

Доступная энергия = 1800-500 = 1300 ккал (5460 кдж)

Доступная энергия = 1300/48 или 27 ккал/кг БМТ (113 кдж на кг БМТ)

 

 

Углеводы в питании

Углеводы поставляют важный, но сравнительно краткосрочный приток топлива для тренировки, который должен пополняться каждый день с помощью углеводной пищи в рационе. Ежедневный план игрока по еде и напиткам должен предоставлять достаточно углеводов, чтобы поставлять топливо для тренировочной программы и оптимизировать восстановление запасов гликогена в мышцах между тренировками. Общие цифры, определяющие потребность в углеводах, могут быть рассчитаны на основе размера игрока и требований тренировочной программы (см. таблицу ниже). Тем не менее, действительные цифры сугубо индивидуальны и должны быть точно определены с учетом общих энергетических потребностей и специальных тренировочных целей. Важно получать информацию о работе на тренировке и на матче, чтобы оценить, есть ли проблемы с доступностью топлива.

 

Стратегии выбора углеводной пищи и напитков, а также оптимизации восстановления гликогена

Когда период между тренировками составляет менее восьми часов (как в предсезонье для элитных игроков), потребление углеводов в твердой и жидкой форме должно начинаться  как можно раньше после первой тренировки, чтобы сделать максимальным время для эффективного восстановления. Некоторые преимущества имеются в достижении целевого количества потребляемых углеводов посредством нескольких перекусов во время ранней фазы восстановления.

Во время более длительных восстановительных периодов (24 часа) система и расписание приемов богатой углеводами пищи и перекусов не кажутся крайне важными и могут быть организованы в соответствии с тем, что является целесообразным и удобным для каждого игрока.

 

Количество потребляемых углеводов

Непосредственное восстановление после нагрузки (0-4 часа): около 1 г на 1 кг веса тела игрока в час, потребляемые частыми интервалами.

Восстановление после тренировки с умеренной/низкой интенсивностью: 5-7 г на кг веса тела игрока в день.

Восстановление после тренировки с умеренно-тяжелой нагрузкой (такие как перед началом сезона) или «заправка топливом» для матча: 7-10 г на кг веса тела в день.

Синтез гликогена не зависит от  того, потребляются ли углеводы в жидком или твердом виде. При установленном для потребления количестве углеводов, пища с их высоким содержанием должна распределяться по периоду в 24 часа.

Полезно выбирать богатые ингредиентами углеводы и включать другие продукты в рацион для восстановления и перекусов, чтобы обеспечить хороший источник белков и других ингредиентов. Эти ингредиенты могут помогать при других восстановительных процессах, а в случае белков они могут способствовать дополнительному гликогенному восстановлению, когда потребление углеводов находится ниже установленного значения или когда частые перекусы невозможны.

Богатая углеводами пища и напитки со значением гликемического индекса от умеренного до высокого предоставляют легкодоступный источник углеводов для синтеза гликогена. Эта пища должна составлять основную часть восстановительного рациона.

Правильное потребление энергии также важно для оптимального гликогенного восстановления; ограничение на питание у некоторых игроков, особенно женщин, осложняет достижение целевых значений потребления углеводов и оптимизацию  хранения гликогена от этого потребления.

 

Особые комментарии

Рекомендации по потреблению углеводов не должны быть представлены в процентах от общего потребления энергии в пищевом рационе. Такое представление не является   удобным для пользователя и не сильно связанно с абсолютными потребностями мышц в топливе.

 

Примеры углеводной пищи с умеренно-высоким гликемическим индексом

Большинство из зерновых завтраков

Большинство форм риса

Темные и светлые сорта хлеба

Спортивные и безалкогольные напитки

Сахар, джем и мед

Картофель

Тропические фрукты и соки

 

Примеры углеводной пищи, богатой ингредиентами, и комбинации продуктов

Зерновой завтрак с молоком

Йогурт со вкусовыми добавками

Фруктовые коктейли или жидкие пищевые добавки

Сэндвич с мясом и салатом

Рис или лапша

 

 

Потребности в белках для тренировки и наращивания объема

Спортсмены всех эпох и видов спорта считали и продолжают считать белок основным ингредиентом для достижения спортивного успеха. В то время как древние олимпийцы, как известно, ели мясо в необычайных количествах, в распоряжении современных игроков имеется множество добавок с протеинами и аминокислотами для увеличения потребления протеина.  

Белок играет важную роль в ответной реакции на нагрузку. Белковые аминокислоты формируют строительные блоки для производства новых тканей, включая мышцы, и восстановления старых тканей. Они также являются строительными блоками для гормонов и энзимов, которые регулируют обмен веществ и другие функции организма. Белок является небольшим источником топлива для тренируемых мышц.

Некоторые ученые предполагают, что упражнения на тренировку выносливости и устойчивости могут повысить ежедневную потребность в белке до максимума в 1.2 – 1.6 г на кг (веса тела), ср. с рекомендуемым потреблением в 0.8 г на кг веса тела для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тем не менее, основания для этого увеличения потребностей в белке не являются ясными или универсальными. Часть этой неопределенности вызвана проблемами, связанными с научными методами, которые используются для измерения потребности в белке.

Полемика по поводу определения точной потребности игроков в белке является в большой степени излишней. Исследования пищевого рациона показывают, что большинство игроков уже употребляют пищу, при которой потребление белка превышает 1.2 – 1.6 г/кг/день даже без использования протеиновых добавок. В связи с этим большинство игроков не нуждается в побуждении или дополнительном инструктировании с целью повысить количество потребляемого ими белка. Скорее, все, кто потребляет правильное количество энергии с помощью разнообразной и богатой ингредиентами пищи, должны быть уверены в удовлетворении своих потребностей в белке, включая любое их возрастание, связанное с тренировкой высокого уровня.

Наиболее рискуют не удовлетворить свои потребности в белке те игроки, которые строго ограничивают свое потребление энергии или разнообразие рациона. Правильное потребление энергии также важно для обеспечения протеинового баланса или повышения способности к удержанию белков.

Хотя некоторые спортсмены, тренирующие силовые качества, и спортсмены-культуристы потребляют протеины свыше 2-3 г/кг веса тела, нет доказательства того, что такая система питания увеличивает отдачу от тренировок или мышечную массу и силу. Хотя такие способы питания не обязательно являются вредными, они дорогие и могут не достигать поставленных в отношении питания целей, таких как предоставление необходимого для оптимизации тренировок и работы  топлива.

Недавние исследования были посвящены большой отдаче от тренировок на выносливость и устойчивость. Увеличенный протеиновый баланс является желанной целью восстановительной фазы, чтобы препятствовать увеличившемуся распаду протеина, который появляется во время упражнения, и способствовать мышечному росту, восстановлению и адаптации после влияния упражнения. Эти исследования показали, что потребление протеина в комбинации с углеводами увеличивает синтез протеина во время восстановительного периода.  Есть определенные доказательства того, что отдача больше, когда эти ингредиенты поставляются сразу после упражнения или в случае упражнений на силовые качества – возможно, непосредственно перед тренировкой.

Дальнейшая работа необходима для того, чтобы привести рекомендации в соответствие с оптимальным количеством, типом и распорядком приема этих ингредиентов и чтобы убедиться, что эти стратегии питания приводят к расширению круга целей тренировки.

В свете данной информации кажется разумным фокусироваться на общем балансе питания и графика приема в соответствии с тренировкой белково-углеводной пищи, а не высокобелковой пищи как таковой.

Специальная спортивная пища, такая как спортивные батончики и жидкие пищевые добавки могут предоставить краткий и удобный путь потребления углеводов и белков, когда повседневная пища недоступна или является слишком объемистой и неудобной для потребления. Тем не менее, следует принять во внимание дополнительную стоимость этих продуктов, а также тот факт, что они содержат только ограниченное количество ингредиентов. Мало оснований для использования очень дорогих только протеиновых порошков или аминокислотных добавок. Повседневная пища, по-видимому, является столь же эффективной.

 

Богатая протеинами пища – 10 г протеина обеспечивается одним из следующих:

2 небольших яйца

300 мл коровьего молока

20 г сухого обезжиренного молока

30 г сыра

200 г йогурта

35-50 г мяса, рыбы или курицы

4 ломтика хлеба

90 г зернового завтрака

2 чашки приготовленных макаронных изделий или 3 чашки риса

400 мл соевого молока

60 г орехов или семян

120 г тофу или соевого мяса

150 г бобов или чечевицы

200 г запеченных бобов

150 мл фруктового коктейля или жидкой пищевой добавки

 

 

Витамины, минералы и антиоксиданты для тренировок и поддержания здоровья

Напряженный период продолжительных и интенсивных тренировок, особенно аэробных тренировок, подвергает организм стрессу. Правильное потребление энергии, белков, железа, меди, марганца, магния, селена, натрия, цинка и витаминов А, С, Е В6 и В12 особенно важны для здоровья и работоспособности. Эти ингредиенты, как и другие, лучше принимать с помощью разнообразного рациона, основанного на богатых ингредиентами продуктах, таких как овощи, фрукты, фасоль, бобы, зерновые, постные сорта мяса, рыба, молочные продукты и нефильтрованные масла. Наблюдения за пищевым рационом показывают, что многие футболисты способны потреблять рекомендуемое количество витаминов и минералов с помощью обычных продуктов. Рискуют не достичь оптимального потребления этих микроингредиентов следующие игроки:

Те, кто ограничивают свое потребление энергии, особенно в течение долгого периода, чтобы сбросить вес

Те, кто следуют схемам питания с ограниченным набором продуктов и основанным на продуктах с низкой концентрацией ингредиентов

Наилучший способ исправить эту ситуацию – получить консультацию квалифицированного эксперта по спортивному питанию, такого как спортивный диетолог. Когда потребление пищи не может быть улучшено должным образом – например, когда игрок едет в страну с ограниченным рационом питания или когда обнаруживается, что он страдает от недостатка определенного витамина или минерала, – игроку может быть предписана пищевая добавка. Это следует делать только после консультации с квалифицированным экспертом по спортивному питанию. В общем случае, добавка с большим количеством мультивитаминов/минералов – лучший выбор при ограниченном потреблении пищи, хотя целевые пищевые добавки могут быть необходимы, чтобы устранить установившийся дефицит того или иного ингредиента (например, дефицит железа).

 

Ингредиенты-антиоксиданты

Ингредиенты-антиоксиданты важны для того, чтобы способствовать защите тканей организма от стресса интенсивной тренировки. Не известно, возрастает ли при интенсивной тренировке потребность в антиоксидантах в пищевом рационе, поскольку тело естественным образом образует эффективную защиту с помощью сбалансированной диеты. Пищевые добавки с антиоксидантами не могут быть рекомендованы, поскольку доказательства их полезности очень малы, в то время как известно, что их излишнее потребление может ослабить естественную защитную систему организма.

 

 

Идеи для пропаганды разнообразного и богатого ингредиентами пищевого рациона

Пробуйте новые продукты и рецепты

Извлекайте наибольшую пользу из еды в сезон

Исследуйте все разнообразие различных продуктов

Смешивайте и сочетайте продукты для блюд

Хорошо подумайте, прежде чем исключить тот или иной продукт или группу продуктов из своего рациона

Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются знаком того, что они содержат различные витамины и другие антиоксиданты. Стремитесь наполнить вашу тарелку продуктами насыщенных цветов, чтобы обеспечить должное потребление всего разнообразия этих полезных для здоровья питательных компонентов. Полезно следить за тем, чтобы «съедать радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи из каждого следующего раздела:

Белый – например, цветная капуста, бананы, лук, картофель

Зеленый – например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград

Синий/фиолетовый – например, черника, сливы, синий виноград, изюм

Оранжевый/желтый – например, морковь, абрикосы, персики, апельсины, канталупа, манго

Красный – томаты, арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, красный перец

 

Специальные замечания

Железо. Наиболее распространенным в мире дефицитом того или иного вещества является дефицит железа. Он может появляться у спортсменов, в том числе футболистов, и ухудшать работоспособность на тренировке и на матче. Необъяснимая усталость, особенно у вегетарианцев, должна быть изучена спортивным диетологом и экспертом по спортивному питанию. Обычное использование железосодержащих добавок не является разумным: их слишком большое количество столь же вредно, как и слишком малое. Самолечение железосодержащими добавками может не затрагивать реальной проблемы, которая причиняет усталость, и не решать причины дефицита железа.

Кальций. Кальций важен для здоровых костей. Его лучшие источники – молочные продукты, включая их варианты с низким содержанием жира. Обогащенные продукты из сои могут служить полезным заменителем, если игроки не могут потреблять молочные продукты. Для взрослых необходимо три приема в день, увеличение потребления требуется во время всплесков роста в детстве и юности, а также в периоды беременности и кормления грудью.

 

 

Подготовка к соревнованию

Большинство игроков помнят о потребности в отдыхе и хорошем питании в течение периода, предшествующего важному матчу, но у них возникают вопросы в отношении того, какие продукты, в каком количестве и когда лучше есть. Сюда же относится вопрос, что есть в течение нескольких часов непосредственно перед соревнованием или интенсивной тренировкой.

Углеводы  - основной поставляющий энергию ингредиент, прием которого следует оптимизировать в предшествующие соревнованию дни и в сам день соревнования. Следует также уделить внимание оптимизации уровня воды и соли в организме. Однако, в течение 2-4 дней до соревнования потребность игрока в белках и жирах, а также большинстве других ингредиентов, обычно не превышает уровня, рекомендованного для нормальной, умеренной тренировки.

 

Заправка углеводами

Игрокам, которые интенсивно участвуют в соревнованиях, может быть полезна «заправка углеводами» на несколько дней. Эта заправка мышечного гликогена до суперкомпенсированного уровня может быть достигнута с помощью 2-3 дней потребления большого количества углеводов (примерно 8-10 г на кг веса тела в день, см. ниже) при одновременном сокращении интенсивности тренировки до уровня не выше легкого и непродолжительного. Предполагается, что на неделе перед соревнованиями  умеренная и сложная часть утомительного комплекса упражнений выполняется на обычной тренировке немного ранее.

Пример питания для однодневной заправки углеводами, обеспечивающий потребление 630 г углеводов* (например, предоставляющий 9 г углеводов /кг для игрока весом 70 кг)

Рано утром – 150 г = 2 чашки зернового завтрака с молоком + 250 мл фруктового сока + 1 банан + 2 толстых тоста + толстый слой джема

Поздно утром – 50 г = 500 мл безалкогольного напитка или 750 мл спортивного напитка

Полдень – 150 г = 1 большая булочка + 1 средний маффин + фруктовый коктейль

Перекус – 50 г = 200 г йогурта со вкусовыми добавками + 250 мл фруктового сока

Ужин – 200 г = 3 чашки приготовленных макаронных изделий + 2 чашки фруктового салата + 2 шарика мороженого + 500 мл спортивного напитка

Перекус – 30 г = 50 г шоколада

(* продукты, добавляемые для того, чтобы сбалансировать блюдо, например, соус к макаронам, могут удовлетворять потребности в энергии и других ингредиентах).

 

Углеводы в 6-часовой период перед игрой

Иногда у игроков есть любимая предсоревновательная пища, которая не только предоставляет дополнительную энергию, но также подходит для преодоления голода и  успокоения желудка, является удобной и целесообразной. На небольших соревнованиях или если игроки мало бегают во время игры, предматчевая пища не должна быть в основном углеводной. Тем не менее, игрокам на интенсивных соревнованиях обычно советуют:

Потреблять 1-4 г углеводов /кг веса в течение 6-часового периода перед нагрузкой.

Основная «ошибка», которую могут совершить игроки – потребить слишком мало углеводов (меньше 1 г на кг веса тела) в течение 1-6 часов перед мероприятием и не потреблять углеводов во время него. Такое малоуглеводное питание вынуждает организм больше полагаться на глюкозу в крови, которая не предоставляет достаточно углеводов, чтобы поддерживать игрока в течение последующей нагрузки.

 

Потребление жидкости перед соревнованием

Игроки должны пить достаточно жидкости при приеме пищи в предсоревновательный день, чтобы гарантировать, что они потребили достаточное количество жидкости до утра соревновательного дня. Игрокам не следует воздерживаться от потребления воды или углеводосодердащих жидкостей в течение нескольких часов перед соревнованием.

В жаркую погоду рекомендуется выпивать примерно 500 мл в период 60-90 минут перед началом игры.   Это предоставит достаточно времени для уринации излишней жидкости до того, как начнется игра. На тренировках или соревнованиях, которые вызывают сильное потоотделение без достаточной возможности для приема жидкости, игрокам зачастую полезно пить 300-600 мл жидкости в течение 15-минутного периода непосредственно перед началом мероприятия.

Эти объемы следует сократить для женщин и молодых игроков с меньшим размером тела.

Пять примеров продуктов, каждый из которых предоставляет 140 г углеводов для предсоревновательного приема пищи* (2 г/кг для игрока весом 70 кг):

2,5 чашки зернового завтрака + молоко + большой банан

Большая булочка или 3 толстых ломтика хлеба +  толстый слой меда

2 чашки вареного риса + 2 ломтика хлеба

4 блина + 0.5 чашки сиропа

60 г спортивный батончик + 500 мл жидкой пищевой добавки или фруктового коктейля

(* примите во внимание, что при этом приеме пищи можно есть и другие продукты).

 

 

Стратегии гидратации

Никакие другие стратегии питания не имеют такой репутации проверенного усилителя работоспособности, как стратегия потребления воды и углеводов во время упражнения. Игроки могут обратить это знание в оптимальную работоспособность и хорошее самочувствие, поняв следующие практические аспекты: a) количество; b) тип еды и напитков; c) время приема в течение упражнения; d) изменения, которые нужно делать в жаркую или холодную погоду. Как стратегии для обычной тренировки и соревнований, так и выбор еды и напитков во время работы должны быть приведены в соответствие с индивидуальными особенностями спортсменов с учетом свойственных им потребностей и предпочтений. Игроки, тренеры и инструкторы должны «настраивать» эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победы.

 

Сколько и когда пить?   

Ограничить обезвоживание во время тренировки и матчей с помощью потребления воды и спортивных напитков. Очевидные возможности для потребления жидкости во время матча – разминка и перерыв между таймами. Во время тренировки тренер или менеджер должны делать перерывы на прием жидкости в соответствии с погодой и интенсивностью  нагрузки.

Нужно понять степень потоотделения во время упражнения, чтобы должным образом настроить систему приема жидкости (см. ниже). Потребление жидкости для предотвращения потери веса тела не является обязательным, но обычно степень обезвоживания должна быть менее 2% веса тела (т.е. 1 кг на 50-киллограммового человека, 1,5 кг на 75-киллограммового человека, 2 кг – на 100-киллограммового человека).

Поскольку негативное влияние обезвоживания на высокую работоспособность становится больше в жаркую погоду, нужно совершенствовать систему приема жидкости в этих условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может включать в себя потребление жидкости у боковой линии, когда игра прерывается, и введение дополнительных перерывов для потребления жидкости во время тренировок.

Не пейте жидкости больше, чем вы теряете, чтобы не набрать веса во время нагрузки.

 

Когда вам нужна не просто вода?

Истощение запасов топлива может стать проблемой на футбольных матчах, особенно для игроков на подвижных позициях или с беговым стилем игры. Как оказалось, высокоуглеводные стратегии – заправка перед игрой и потребление дополнительных углеводов во время матча – улучшают работоспособность у таких игроков.

Лучшее потребление воды и топлива на матче может не только позволить игрокам бегать дальше и быстрее во втором тайме, но и способствовать сохранению мастерства и способности быстро мыслить, хотя в другом случае они бы устали. Игры обычно выигрываются и проигрываются в последние минуты, а утомленные игроки больше подвержены риску получить травму.

Использование коммерческих спортивных напитков с содержанием углеводов примерно 4-8% (4-8 г/ 100 мл) позволяет в большинстве случаев одновременно удовлетворять потребности в жидкости и топливе. Потребление углеводов, которое обычно улучшает  работоспособность, равно примерно 20-60 г/час.

Натрий должен быть включен в жидкость, потребляемую во время нагрузки продолжительностью 1-2 часа или при участии в мероприятии, которое вызывает значительные потери натрия (т.е. более 3-4 грамм натрия).

Кофеин содержится во многих общедоступных напитках и еде и может повышать работоспособность во время продолжительной нагрузки. Это преимущество может быть достигнуто посредством сравнительно малых доз кофеина, которые обычно потребляют люди самых разных культур (например, 1.5 мг/кг веса тела, как содержится в маленькой  чашке вареного кофе или 500-700 мл колы).

 

Как оценить степень потоотделения

Измерить вес тела (в кг) до и после нагрузки, которая длится по крайней мере 1 час в условиях, сходных с соревнованиями или тяжелой тренировкой.

Измерить вес тела с минимумом одежды на теле и без обуви. После тренировки вытереться полотенцем после нагрузки и как можно скорее измерить вес тела (меньше чем через 10 минут).

Запомнить объем потребляемой во время тренировки жидкости (в литрах).

Потеря жидкости с потом (в литрах) = вес тела перед упражнением (кг) – вес тела после упражнения (кг) + потребляемая во время упражнения жидкость (литры)

Чтобы измерить потерю жидкости с потом за час, нужно разделить полученное значение на время тренировки в минуту и умножить на 60.

(Внимание: 2.2 фунта равняются 1 кг и соответствуют 1 литру, 1000 мл или 34 унциям воды).

 

Регидратация после тренировки

Восстановление после тренировки является частью подготовки к следующей тренировке, а восстановление потерянной с потом жидкости является важной частью этого процесса. Нужно возместить как воду, так и соль, потерянные с потом. Стремитесь пить около 1.2 – 1.5 литра жидкости на каждый килограмм веса, потерянный во время тренировки или матча. Напитки должны содержать натрий (основная соль, теряемая с потом), если в это время не потребляется никакой пищи. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут быть полезными, но многие продукты по необходимости также могут служить источниками соли. Небольшое дополнительное количество соли можно добавлять в пищу,  если потери жидкости с потом велики, но солесодержащие таблетки следует использовать с осторожностью.

Как и в случае с новыми бутсами, не пробуйте новые системы потребления жидкости и топлива во время важных соревнований. Проверьте их на практике и выясните, что вам больше подходит.

 

 

Добавки и спортивные продукты

Использование пищевых добавок очень распространено в футболе, но игроки не должны ожидать пользы от большинства из них.

Игроки полагаются на пищевые добавки, надеясь получить от них пользу, включая:

Содействие адаптации к тренировке

Улучшение поставки энергии

Содействие восстановлению между тренировками - возможность более насыщенных и интенсивных тренировок

Поддержание здоровья и сокращение случаев прерывания тренировочного процесса в связи с хронической усталостью, болезнью или травмой

Улучшение работоспособности на соревнованиях

Мало продуктов, используемых спортсменами, подвергались качественным исследованиям, а некоторые из них могут быть даже вредны игрокам. Все игроки должны внимательно изучать информацию о риске и пользе от отдельных пищевых добавок, прежде чем пробовать их.

В случаях очевидного дефицита важного витамина или минерала, и когда увеличение его потребления с пищей невозможно, добавка может быть полезной. Использование добавок, тем не менее, не компенсирует плохой выбор продуктов или неправильную систему питания. Многие игроки игнорируют тот факт, что необходима осторожность в применении пищевых добавок, и принимают их в дозах, которые не являются необходимыми и даже могут быть вредными.

 

Протеиновые порошки и добавки

Протеиновые добавки, батончики с высоким содержанием протеина и аминокислотные препараты – одни из лучше всего продающихся продуктов спортивного питания. Хотя правильное потребление протеина необходимо для мышечного роста и восстановления, этого можно легко достичь с помощью повседневной пищи, и дополнительное потребление протеина требуется редко.

Белково-углеводные добавки могут быть важны как часть плана восстановления после нагрузки, но обычно все белки, которые содержаться в обычных продуктах, имеют преимущество над отдельными аминокислотами.

 

Сокращение жира и наращивание мышц

Огромное количество добавок сейчас находится в продаже с претензией на то, что они могут сократить уровень мышечного жира и построить более сильные и большие мышцы, - эти заявления обычно адресованы профессиональным спортсменам и тем, кто просто занимается спортом.

Истина состоит в том, что многие продукты, которые эффективны в этом отношении, либо находятся в запрещенном списке, либо связаны с серьезным риском для здоровья (либо и то, и другое).

Компоненты, относящиеся к категории строения мышц, включают в себя хром, гидроксиметилбутират, колострум и другие. По данным недавнего исследования ни один  из предлагаемых продуктов не может предложить игроку ничего стоящего.  

 

Улучшение поставки энергии

Добавки в этой категории включают в себя карнитин, пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные препараты. Ни одна из них, скорее всего, не сможет улучшить работоспособность и, несмотря на рекламные заявления, не имеет  убедительного независимого доказательства своей эффективности.

 

Питание и иммунная система

Имеется некоторое доказательство того, что игроки, которые усиленно тренируются, могут быть больше подвержены риску небольших болезней и инфекций. Как правило, они не серьезны, но из-за них может быть прерван тренировочный процесс или игрок может пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подвергать риску иммунную систему организма, а высокий уровень гормонов стресса сокращает его способность бороться с этими инфекциями.

Многие пищевые добавки, такие как глутамин, цинк, эхинацея, колострум и другие, продаются с претензией на то, что они могут усиливать иммунную систему, но нет  убедительного доказательства того, что хотя бы одна из них является эффективной. Наиболее доказана эффективность применения высокоуглеводной схемы питания, которая снижает уровень гормонов стресса, и правильного определения периодов для отдыха.

 

Добавки для здоровья костей и суставов

Интенсивная тренировка подвергает кости, суставы и окружающие их ткани  дополнительному износу, и в отношении многих добавок  утверждается, что они заботятся об этих тканях. Здоровые кости нуждаются в хорошей поставке кальция и витамина D. В большинстве случаев эти ингредиенты могут поставляться через пищу. Игроки, которые страдают от проблем, связанных с недостаточной плотностью костей, должны получить совет профессионала и лечение под наблюдением спортивного врача.

Аминоглюкоззиды, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие продукты активно пропагандируются для здоровья суставов. Долгосрочное (2-6 месяцев) лечение аминоглюкозидами может иногда принести облегчение людям преклонного возраста, страдающим от остеоартрита, но мало доказана их полезность для здоровых игроков.

 

Добавки, которые могут быть эффективными

Некоторые добавки все-таки обеспечивают возможность улучшения работоспособности, например, креатин, кофеин, бикарбонат и, возможно, некоторые другие.

Креатин. Поставка креатина может увеличить количество высокоэнергетического  креатинфосфата, который хранится в мышцах, и, возможно, улучшить результаты однократного или многократного бега на короткие дистанции. Она также может привести к увеличению мышечной массы, которая полезна для одних игроков, но вредна другим. Как и в случае всех остальных добавок, превышение максимально эффективной дозы не является полезным. Креатин обычно содержится в мясе и рыбе, но дозы, используемые в предписаниях потребления добавок (10-20 г/день в течение 4-5 дней для загрузки, 2-3 г/день для поддержания), превышают количество, которое содержится в обычной пище. Выяснено, что креатиновые добавки не вредны для здоровья.   

Кофеин. Небольшое количество кофеина (1-3 мг/кг) может улучшить работоспособность при продолжительной нагрузке, а также может быть полезным при нагрузке меньшей продолжительности. Такие умеренные дозы содержатся в повседневных нормах кофе, колы и некоторых спортивных продуктов (например, желе). К примеру, 100 мг кофеина содержится в маленькой чашке вареного кофе или 750 мл колы. Бóльшие дозы кофеина не представляются более эффективными и могут иметь негативные результаты, такие как перевозбуждение или плохой сон после мероприятия.

Бикарбонат. При очень большой нагрузке в мышцах образуется молочная кислота. Это как хорошо (дает энергию для тяжелых нагрузок), так и плохо (вызывает боль и препятствует функционированию мышц). Как повышенная кислотность желудка может быть нейтрализована приемом бикарбоната, так и бикарбонат натрия (доза около 0,3 г на кг веса тела) перед мероприятием может сгладить негативное влияние молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются спортсменами в случаях, когда усталость возникает в течение нескольких минут, и сейчас в результате исследований по стимуляции активности футболистов получено доказательство возможной пользы этого. Имеется реальный риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, и поэтому игроки должны экспериментировать с этими добавками на тренировках.

Определенное количество спортивных продуктов питания было разработано, чтобы поставлять специальную формулу энергии и ингредиентов в форме, которая является легкой для потребления. Это может быть полезно для того, чтобы позволить игрокам удовлетворять свои индивидуальные потребности в питании, когда повседневная пища не доступна или неудобна для потребления. Как правило, это имеет место как раз перед, во время или после тренировки. Примеры полезных спортивных продуктов:

Спортивные напитки (предоставляют жидкость и  углеводы во время упражнения)

Спортивные желе (дополнительное потребление углеводов, особенно во время упражнения)

Жидкая пища (углеводы, белок, витамины и минералы для приема пищи перед началом мероприятия, восстановления после нагрузки или высококалорийной диеты)

Спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы – часто в форме твердой или жидкой пищи)

Конечно, при принятии решения об использовании этих продуктов следует иметь в виду их стоимость.

 

 

Добавки и допинговые вопросы

Игроки, которые подлежат допинг-контролю в рамках национальных и международных программ, должны быть особенно осторожны в отношении применения добавок.

Некоторые добавки изготавливаются в антисанитарных условиях и содержат токсины, которые могут вызвать желудочно-кишечные заболевания. Другие добавки не содержат ингредиентов, особенно дорогих, которые перечислены на этикетке. Наличие в пищевых добавках веществ, которые могут привести к тому, что игрок не пройдет допинг-контроль, широко распространено -  некоторые исследования предполагают, что каждая четвертая пищевая добавка может привести к такому результату. Запрещенные вещества не были указаны на этикетке, поэтому игрок никак не может знать, что они там присутствуют.

На данный момент нет гарантии для коммерческих добавок, что они не содержат примесей. Единственный способ быть уверенным в этом – избежать потребления каких-либо добавок, но игроки очень неохотно следуют этому совету. Прежде чем решить использовать пищевую добавку, здравомыслящий игрок захочет убедиться в наличии веских причин для этого и минимальности риска не пройти допинг-контроль.

Нет доказательства того, что прогормоны, такие как андростендион или норандростедион, эффективны для увеличения мышечной массы или силы. Эти прогормоны пропагандируются для использования игроками, и легкодоступны в продаже в магазинах и через Интернет, но в результате они приводят к негативным последствиям для здоровья, а также положительным тестам на запрещенные препараты.

О многих растительных добавках утверждается, что они повышают уровень тестостерона и, следовательно, обладают анаболическим действием: примером таких добавок могут служить Tribulus Terrestris, Chrysin, Indole-3-Carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Smialx и Mummio. Эти утверждения основаны на экспериментах, сделанных в пробирках, но ни один из препаратов не оказался эффективным для людей. Всех спортсменов следует предостеречь от использования этих добавок.

Игроки должны знать о принципе строгой ответственности в отношении всего, что они пьют и едят.

Незнание не является приемлемым оправданием в случае положительного результата теста на допинг.

Согласуйте все добавки с офицером медицинской службы допинг-контроля или врачом

В случае малейшего сомнения не принимайте их.

 

 

Алкоголь

Использование алкоголя очень часто ассоциируется со спортом, и эта ассоциация особенно сильна в футболе. Помимо предоставления энергии алкоголь (этанол) обладает метаболическим, сердечно-сосудистым, терморегуляторным и нейромышечным воздействием, которые могут влиять на физическую работоспособность.

 

Важные инструкции о приеме алкоголя

Потребление алкоголя может измеряться в граммах или мл этанола или в дозах алкоголя: каждая доза алкоголя в Великобритании содержит примерно 8 г (10 мл) этанола.             Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Великобритании, взрослый мужчина не должен потреблять более 3-4 доз алкоголя в день, а женщина – не более 2-3 доз. В США, однако, стандартный напиток содержит примерно 12-14 г алкоголя, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять не более 1-2 напитков в день, а женщинам – не более 1 напитка.

Хотя эти рекомендации относятся к ежедневному потреблению алкоголя, проблемы, связанные с алкоголем в футболе, обычно возникают из-за «гулянок» по особым случаям – особенно в период после матча. Это влияет на восстановление игроков, их хорошее самочувствие и репутацию.

 

Алкогольный метаболизм

Алкоголь метаболизируется в основном в печени, а уровень метаболизма сильно варьируется от одного индивида к другому. Алкоголь может окисляться на уровне около 100 мг/кг массы тела в час, что равняется одной единице алкоголя в час для большинства людей. Несмотря на все «бабушкины сказки», вывод алкоголя из организма не может быть ускорен с помощью душа,  кофе или других методов, которые якобы помогают протрезветь человеку, находящемуся в состоянии опьянения.

Воздействие алкоголя на центральную нервную систему заключается в снижении уровня мастерства и изменениях в поведении, что может отрицательно сказаться на работоспособности. Существует доказательство существования зависимого от дозы снижения аэробной способности. Хотя эти механизмы еще плохо изучены, последствия употребления алкоголя (похмелье) могут негативно влиять на работоспособность в течение нескольких часов после интоксикации.

Наиболее сложная проблема, связанная с чрезмерным потреблением алкоголя после нагрузки, заключается в том, что оно может помешать спортсмену сделать правильный выбор. Алкогольное опьянение может заставить игрока забыть о таких нужных восстановительных процедурах, как соответствующее лечение травм, хороший сон и оптимальное потребление пищи и воды. Алкоголь может вытеснить углеводы из пищевого рациона в то время, когда восстановление гликогена имеет первостепенную важность. Игрок может пренебречь потребностью в других важных ингредиентах, поскольку он потребляет большое количество алкоголя или, чувствуя похмелье, отсыпается весь следующий день. Спортсмен в состоянии алкогольного опьянения часто совершает рискованные поступки, которые приводят к несчастным случаям, насилию или антисоциальному поведению. Негативные последствия варьируются от осквернения репутации до серьезных (часто смертельных) телесных повреждений.

Алкоголь не является необходимым компонентом питания. Потреблять его или нет – личный выбор взрослого игрока. Тем не менее, нет доказательства вреда для здоровья и работоспособности при разумном использовании алкоголя. Алкоголь является высококалорийным (при этом с низким содержанием ингредиентов) продуктом, и его потребление следует ограничить, если игрок пытается уменьшить вес тела.

Игрок должен воздержаться от усиленного потребления алкоголя вечером перед игрой. По-видимому, маловероятно, что 1-2 стандартных напитка окажут негативное воздействие на большинство людей. Прежде чем потреблять алкоголь после матча, игрок должен поесть или перекусить, чтобы возместить углеводы, жидкость и, возможно, белки. Этот перекус или прием пищи начнут восстановительный процесс. Прием пищи также поможет снизить степень всасывания алкоголя и, таким образом, уменьшить алкогольное  опьянение.

После того, как приоритеты восстановления после нагрузки были учтены, игрок, который решает выпить, должен делать это в умеренной степени. Информация о вождении  автомобиля в состоянии алкогольного опьянения в разных странах может служить инструкцией по разумному и уместному потреблению спиртного.

Игрок, который сильно пьет после матча или в другое время, должен избегать вождения и других опасных видах деятельности.

Примеры одной единицы (примерно 10 г) алкоголя

250 мл стандартного пива (4% алкоголя)

500 мл стандартного низкоалкогольного пива (2% алкоголя)

250 мл прохладительных напитков с добавлением вина или другого алкоголя

100 мл вина или шампанского

60 мл крепленого вина, портвейна

25 мл (глоток) крепких напитков

 

 

Специальные потребности элитных игроков

Для элитных игроков нет легких игр, их сезон включает туры предсезонья, игры домашней лиги и Кубка, а также международные соревнования. Каждый матч играется в высоком темпе с соответствующими физическими требованиями. Клуб данного элитного игрока обычно обеспечивает его консультациями и поддержкой, но, как правило, пища будет потребляться  вне клуба, поэтому игроки должны брать на себя определенную ответственность в отношении удовлетворения своих питательных нужд.

 

Вопросы тренировки

Тренировочная программа, требующая выносливости, обычно состоит из тренировок один или два раза в день. Неправильная заправка энергией приводит к усталости, неэффективности тренировки и риску получить травму. Традиционно, многие игроки команды фокусируются на пополнении энергии только в предматчевый день или предматчевый прием пищи. Тем не менее, ежедневные потребности тренировки удовлетворяются наилучшим образом с помощью постоянного, ежедневного подхода к правильному потреблению энергии.

 

Вопросы соревнований

Принимать участие в соревнованиях можно в рамках еженедельных игр лиги или турнира с ежедневными играми в течение нескольких дней. Восстановление должно быть спланировано в соответствии с расписанием. У элитного профессионального игрока есть соревновательные потребности помимо запланированных матчей домашней лиги, включая кубковые соревнования, товарищеские матчи национальных сборных или отборочные матчи большого количества международных соревнований.

Усталость в значительной степени связана со снижением уровня гликогена во время развития игры. Прием углеводов во время матча может эффективно отсрочить наступление усталости, и хотя природа игры осложняет прием углеводов, это не является невозможным. Наиболее трудным это является для центральных полузащитников, поскольку они дальше всех располагаются от кромки поля.

 

Специальные вопросы и стратегии питания

Во многих командных видах спорта есть большой контингент молодых игроков, которые попали туда «только что из дома». Хорошей командной стратегией является организация уроков по приготовлению пищи и покупкам для молодых игроков, чтобы помочь им развить хозяйственные навыки и знания о питании, позволив им таким образом достичь своего  полного игрового потенциала. Ставшие самостоятельными игроки поначалу нелегко справляются с сочетанием требований команды, работы или школы. Многие книги рецептов для спортсменов предлагают идеи быстрых и питательных  блюд, предназначенных для специальных спортивных нужд.

Предматчевая еда – хорошая возможность для коллективного приема пищи, которая обеспечивает окончательную подготовку в области питания, а также для подъема морального духа и обсуждения окончательной тактики. Идеи для предматчевого приема пищи еды приводятся ниже, его лучше организовать в виде шведского стола, чтобы каждый из членов команды смог удовлетворить свои индивидуальные потребности и предпочтения.

Также полезен индивидуальный подход к потребностям в жидкости и топливе во время матча. Проведение проверок жидкостного баланса во время тренировок или контрольных тренировочных матчей может помочь игрокам настроить свою систему приема жидкости или спортивной пищи во время матчей. Возможно, игрокам понадобится мыслить творчески, чтобы достичь своих целей в области регидратации и заправки топливом.

Восстановление после матча или после тренировки – другая хорошая возможность для питания команды. Многие профессиональные клубы проинвестировали и организовали столовые или кафетерии, чтобы игроки могли поесть или перекусить после тренировки. Это не только предоставляет игрокам непосредственный доступ к ингредиентам для лучшего восстановления, но и несет в себе образовательное сообщение о важности питания для восстановления. Обеспечение послематчевых перекусов или легких блюд, которые предоставляют богатые питательными веществами углеводы и белки, а также возможностей для приема жидкости поможет игрокам эффективно восстанавливаться во время празднования или сожаления о результатах матча. Алкоголь часто является большой частью послематчевой деятельности, и этому следует препятствовать, если только он не потребляется в умеренном количестве и после достижения целей восстановительного питания.

 

Идеи для высокоуглеводного питания перед мероприятием*

Меню завтрака

Зерновой завтрак и молоко, свежие или консервированные фрукты

Тосты и джем/мед

Блины и сироп

Фруктовый йогурт

Печеные бобы или консервированные спагетти с тостом

Жидкая пищевая добавка или фруктовый коктейль

Фруктовый сок или спортивный напиток

Меню обеда и ужина

Блюда из риса – ризотто, жареный рис, паэлья

Макаронные изделия и легкий соус

Хлеб, включая булочки и сэндвичи

Фрукты и десерты на фруктовой основе

Рисовый пудинг

(*меню с низким содержанием жира или клетчатки может помочь сократить риск желудочно-кишечных проблем для подверженных им спортсменам)

Перекусы для восстановления после тренировки или матчей

Каждый вариант предоставляет примерно 50 г углеводов и ценный источник протеина и других ингредиентов

250-350 мл фруктового коктейля или жидкой пищи

60 г (1-2 чашки) зернового завтрака + молоко + 1 фрукт

200 г упаковка йогурта + 1 зерновой батончик / батончик для завтрака

1 порция сэндвичей с мясом/сыром и салатом или 1 булочка + 250 мл фруктового сока

150 г кусок толстой пиццы с начинкой из постного мяса, овощей и небольшого количества сыра

60г спортивный батончик + 250 мл спортивного напитка

 

 

Специальные потребности полупрофессиональных игроков

Амбиции большинства молодых полупрофессиональных игроков заключаются в том, чтобы сделать футбол своей профессией. Большинство команд на этом уровне состоят из смеси более старых игроков, которые играли на более высоком уровне, и молодых игроков, которые хотят подняться выше. Эта полезная комбинация амбиций и опыта дает этим командам уникальный спектр возможностей и задач.

Внутри команды могут быть различные подходы к тренировкам, в зависимости от требований других видов деятельности и от индивидуального восприятия необходимости тренироваться для поддержания физической формы. Опытные игроки с проверенными навыками могут быть не в состоянии – или могут не считать необходимым – тренироваться так же интенсивно, как и более молодые игроки. Любая стратегия питания, разработанная для команды, должна учитывать эти индивидуальные различия, а также индивидуальные предпочтения в пище.

 

Вопросы тренировок

Как правило, полупрофессиональные игроки должны балансировать между двумя конкурирующими потребностями – своей работой/ карьерой и потребностями команды. Расписание должно быть гибким, чтобы игрок мог успешно справляться с обеими обязанностями. У каждого игрока будут свои собственные ежедневные потребности, расписания транспорта и необходимость во времени, которые могут иногда противоречить друг другу.

Требования тренировки (интенсивность, продолжительность, частота), вероятно, будут меньше, чем у профессионалов. Обычно тренировки проводятся после рабочего дня, что означает, что целый день перед тренировкой игрок занимался другой деятельностью. Потребность во времени для двух работ означает ограничение возможностей правильного питания.

 

Вопросы соревнований

Полупрофессиональные команды очень сильно отличаются по уровню поддержки, которую они оказывают игрокам. Некоторые клубы могут предлагать высокий уровень поддержки, в то время как другие предлагают мало. Каждый игрок должен сам нести ответственность за выбор продуктов питания, чтобы гарантировать, что они наилучшим образом подготовлены к соревнованиям.

Полупрофессиональный клуб обычно имеет фиксированное расписание матчей, как правило, один матч в неделю. Количество кубковых матчей, скорее всего, будет меньше, чем для профессионалов. Для этих игроков привычно иметь матчи вечером в середине недели после их обычной повседневной деятельности.

Матч играется на меньшей абсолютной скорости, и количество работы меньше по причине более низкого уровня физической подготовки, меньшей потребности в тренировках и другим причинам. И все же игроки преданы своей игре и должны сделать все возможное, чтобы обеспечить, что они могут играть на желаемом уровне.

 

Стратегии, помогающие игрокам спланировать прием пищи на неделю

Планируйте недельное меню перед матчами и тренировками. Отмечайте дни, для которых план приема пищи должен быть изменен, чтобы соответствовать расписанию.

Используйте дни с легкой футбольной занятостью или вообще без нее, чтобы взять под контроль план питания. Отправьтесь за покупками и заранее приготовьте еду. Поместите в холодильник или морозильник разделенные на отдельные порции блюда для предматчевого приема пищи на работе или быстрого перекуса после тренировок и матчей.

Если Вы ведете совместное хозяйство, работайте в команде, чтобы распределить эти задания.  

Если для Вас это тяжело, рассмотрите возможность обратиться к эксперту за советом по питанию или управлению временем.

 

 

 

Специальные вопросы и стратегии питания

Полупрофессиональные игроки, скорее всего, не будут иметь той поддержки в плане питания, которую получает профессиональный игрок, и им придется самостоятельно заниматься покупками, подготовкой и распределением времени. Это еще более усложняется попытками сбалансировать требования к питанию с задачами на работе, тренировках, матчах. Эти игроки часто должны искать информацию, необходимую для самообразования в области спортивного питания. Полупрофессиональный игрок может руководствоваться предложенным нами выше выбором блюд для профессионалов.

Предматчевая пища для игры в середине недели должна потребляться во время рабочего дня, и время ее приема не всегда будет совпадать со временем обычного приема пищи в середине дня. В случае матча на выходных можно следовать инструкциям по времени приема и выбору пищи для профессионалов, допустив, что работа не является существенным фактором.

У игроков также есть потребность в жидкости, и они должны следовать инструкциям для профессионалов в отношении времени приема, типа и объема потребляемой жидкости. Все игроки должны стремиться минимизировать потерю жидкости до уровня 2% от веса тела.

Расписание матчей и тренировок на этом уровне, вероятно, не такое интенсивное, как у профессионалов, что означает, что у игрока есть больше времени для восстановления истощенного гликогена в мышцах. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена сразу после упражнения, и игрок должен стремиться потреблять некоторое количество углеводов после матча в соответствии с вариантами, предложенными для профессионалов. Алкоголь после матча следует ограничить, поскольку он может влиять на регидратацию и выбор пищи.

 

 

Особые потребности игроков-любителей

Огромное большинство футболистов во всем мире являются любителями, которые играют ради получения удовольствия от игры. Они могут заниматься этим исключительно ради развлечения или же чтобы улучшить свою игру, чтобы продвинуться в своем уровне игры. Возраст игроков находится в интервале от очень юных до взрослых, которые продолжают играть в качестве ветеранов из любви к игре.

Эти игроки обычно организованы в команды, которые не получают какой-либо организационной поддержки кроме как собрания команды и извещения партеров по команде о расписании. Более серьезные команды могут иметь спонсоров и некоторую внешнюю поддержку.

 

Вопросы тренировки

Есть большое количество схем тренировок для любительских команд. Некоторые команды собираются только для матчей, в то время как другие могут тренироваться от одного до нескольких дней в неделю. Эти тренировки обычно проходят после обеда (юношеские) или вечером (взрослые). Хотя некоторый упор может делаться на физической подготовке, большинство тренировок фокусируется на тактике и технике.

Интенсивность и объем тренировки будут намного ниже, чем у игроков более высокого соревновательного уровня. Посещаемость тренировки может очень сильно варьироваться.

 

Вопросы соревнований

Количество матчей в неделю, месяц или год, скорее всего, будет сильно варьироваться. Взрослый футболист-любитель, скорее всего, будет соревноваться один раз в неделю, но он также может играть несколько обычно более коротких игр на выходных в рамках турнира. У юношеских команд обычно по одному матчу в неделю, но при долгом времени в пути обычно играют две или более игр за одно путешествие, чтобы сохранить время и затраты на доргу. Юные игроки могут играть в нескольких командах, тем самым увеличивая общее количество матчей в год.

Матчи играются в более слабом темпе, чем профессиональные игры, что приводит к сокращению общего времени бега. Тем не менее, эти игры важны для игроков и команд, что означает, что практические принципы спортивного питания могут быть для них полезны.

 

Специальные вопросы и стратегии питания

Подавляющее большинство исследований в области футбола фокусируется на профессионалах. Соотношение углеводов, жиров и белков не меняется в зависимости от уровня игры. Отличается только объем потребляемой пищи. Игрок-любитель, который пытается есть столько же, сколько и профессионал, возможно, наберет вес. Игроки-любители могут выбирать пищу из предложений для профессиональных игроков, но им не обязательно есть тот же объем пищи.

Любительские лиги иногда изменяют футбольные правила в соответствии со своими обстоятельствами. Основными изменениями обычно являются неограниченное количество замен и продолжительность матча. Это означает, что некоторые игроки не будут играть весь матч и, вероятно, не подвергнуться истощению запасов гликогена на том уровне, который наблюдается на соревнованиях с большой конкуренцией. Соответственно, вероятнее всего, нет потребности в потреблении такого количества углеводов, которое необходимо игроку с истощенным запасом гликогена. Это не означает, что игрок может игнорировать остальные принципы питания.

На любительских матчах, вероятно, игроки сами должны заботиться о своей гидратации, поскольку у них нет поддержки, которую могла бы обеспечить более организованная программа. Все игроки должны подготовиться к тренировке или матчу, принеся с собой свои напитки и бутылки с жидкостью. Согласно принципам гигиены  у каждого игрока  должна быть своя собственная бутылка, и он не должен делиться ею с партнерами по команде.

Количество футбольных и дополнительных тренировок у любителей намного ниже, чем у профессиональных игроков. Любители должны тщательно следить за весом и приемом пищи, чтобы свести к минимуму изменения в весе. Более взрослые игроки-любители, которые играли на очень высоком уровне, могут помнить о своем питании в профессиональный период и есть гораздо больше, чем нужно, что приводит к увеличению жировой массы и веса.

Соревновательный сезон любителей короче, чем у профессионалов.  Во внесезонье любители должны сократить прием пищи в период уменьшенных энергетических затрат, потому что тренировок мало или вообще нет.

Мотивацией для игры в футбол некоторых игроков-любителей является социальный элемент командного спорта. Тем не менее, это может выражаться в форме чрезмерного потребления алкоголя после матчей или тренировок. При любом уровне игры злоупотребление алкоголем ухудшает работоспособность и здоровье и может привести к социальным проблемам. Информация об алкоголе, приведенная выше, содержит инструкции по разумному использованию алкоголя в спорте.

 

 

Особые потребности игроков женского пола

 

Вопросы тренировок и соревнований

Женский футбол сейчас популярен как никогда, и по подсчетам к 2010 году в футбол будет играть больше женщин, чем мужчин. Измерение степени работы и энергетических потребностей показывает, что в общем случае женщины преодолевают меньшее расстояние на тренировках и матчах, чем мужчины; но относительная интенсивность нагрузки в ходе игры примерно та же, что и у мужчин – 70% максимального потребления кислорода. Обычная затрата энергии на матче составляет около 1100 ккал для игрока весом 60 кг.

Было проведено несколько исследований о привычках футболисток в области питания, но информация, которую мы имеем, говорит о том, что их питательные привычки и приоритеты не слишком отличаются от привычек и приоритетов спортсменок других видов спорта.

 

Общие вопросы здоровья

Игроки должны потреблять достаточное количество пищи, чтобы достичь того уровня потребления энергии, которое:

Обеспечивает достаточное количество энергии для тренировочных и соревновательных потребностей, а также для повседневной деятельности;

Позволяет игрокам достичь размера и строения тела, которое соответствует их целям в области здоровья и физического состояния.

Некоторые игроки не достигают этого и сокращают потребление пищи, чтобы добиться  желаемого веса, в ущерб здоровью и работоспособности.

 

Сокращение телесного жира

Женщины, которые хотят достичь недостижимого веса тела и уровня телесного жира, находятся под огромным давлением. Это может ухудшить как краткосрочную игровую работоспособность, так и долгосрочное здоровье с реальной возможностью вреда для репродуктивного здоровья и здоровья костей. Футболистки с нарушением менструального цикла должны воспринять это как возможный предупредительный знак и обратиться к специалисту.

Если есть потребность в сокращении телесного жира, это должно быть сделано разумно. Сокращение телесного жира требует отрицательного энергетического баланса – расход энергии должен превышать ее потребление – и отрицательного баланса телесного жира. Слишком сильное сокращение объема потребляемой энергии – особенно белков и углеводов – является ошибкой. Это повышает утомляемость на тренировках и в повседневной жизни, сокращая уровень энергии и, тем самым, ограничивая потерю веса.

 

Железо

Железодефицит – причина утомляемости и снижения работоспособности. Женщины особенно подвержены риску из-за повышенной потребности в железе ввиду потерь крови при менструации при меньшем потреблении пищи. Богатое железом питание поможет сократить этот риск.

 

Богатое железом питание

Потребляйте умеренные порции мяса (хорошо усваиваемое железо) 3-5 раз в неделю.

Выбирайте обогащенные железом зерновые продукты, такие как зерновые завтраки.

Комбинируйте растительные и не-мясные источники железа (например, бобовые, зерновые, яйца, овощи с зелеными листьями) с пищевыми факторами, которые улучшают усвоение железа. Такими факторами являются витамин С и фактор, который содержится в мясе/рыбе/курице. Примером хорошего сочетания может быть фруктовый сок, или фрукты с зерновым завтраком, или «чили кон карне» (мясо и бобы).

 

 

Стратегии сокращения мышечного жира

Ставьте реалистичные цели: это среднесрочная цель, а не что-то, чего нужно достичь до начала следующей недели.

Ограничьте размер порций при приеме пищи, а не вообще отказывайтесь от еды.

Тщательно планируйте перекусы между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии для тренировок. Оставьте часть пищи для последующего перекуса, а не переедайте.

Поддерживайте процесс потребления углеводов, чтобы сохранять уровень энергии при нагрузках.

Используйте стратегии с низким содержанием жира при выборе пищи и во время ее приготовления.

Ограничьте потребление алкоголя или вообще откажитесь от него – это не необходимый элемент питания.

Сделайте пищу и перекусы более «насыщающими», включив большое количество салатов и овощей, выбирая варианты с высоким содержанием клетчатки и используя низкогликемические формы богатой углеводами пищи.

 

Кальций

Кальций важен для здоровья костей. В некоторых странах повседневная пища обогащена кальцием (например, фруктовый сок). Тем не менее, наилучшим источником кальция является молочная пища, при этом варианты с низким содержанием жира являются отличным способом удовлетворить потребность в кальции при меньшем потреблении энергии.

Каждый игрок должен стремиться включить минимум 3 порции молочных продуктов в свой ежедневный план приема пищи – например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 г сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.

Соевые варианты молочных продуктов с низким содержанием жира также подходят – например, соевое молоко, соевый йогурт.

1-2 дополнительные порции необходимы во время всплесков роста в детстве и юности, а также в периоды беременности и кормления грудью.

Рыба, которую можно есть с костями, (например, консервированный лосось, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) являются полезным дополнительным источником кальция в пище.

 

 

Особые потребности молодых игроков

Футбол – один из самых популярных видов спорта среди детей и подростков по всему миру, он предлагает хорошие аэробные способности, повышение мастерства и работу в команде без рисков контактного спорта. Мальчики и девочки могут начинать играть в раннем возрасте, часто с изменениями в правилах, игровом времени и размерах игрового поля. Футбол остается популярным видом спорта, начиная с начальной школы и вплоть до университета. Самые талантливые игроки могут получить стипендии молодежных программ развития в области футбола. Другие продолжают играть в футбол для развлечения, поддержания физической формы и социального контакта.

 

Вопросы тренировок

В зависимости от возраста и качеств молодого игрока его «тренировки» могут варьироваться от еженедельного матча до структурированных командных тренировок. Цели тренировки могут варьироваться от просто получения удовольствия до прогрессивной программы, нацеленной на развитие техники и специальной физической формы и телосложения, необходимых для игры в футбол на высоком уровне. Талантливые молодые игроки могут быть приглашены играть с другой возрастной группой или со старшей командой, часто в дополнение к участию в их первоначальной команде.

 

Вопросы соревнований

На юношеском уровне игроки могут играть согласно измененным правилам, которые предполагают иную продолжительность игры и схему игровых действий. Юные игроки обычно соревнуются раз в неделю в течение короткого соревновательного сезона. Тем не менее, игроки, развитие которых направлено на потенциальную карьеру в элитных или профессиональных командах, могут играть в нескольких командах или принимать участие в нескольких соревнованиях. Это может привести к большим физическим требованиям, возлагаемым на этих молодых игроков, и родители, преподаватели и тренеры должны знать о рисках, связанных с участием в слишком большом количестве игр.

 

Специальные вопросы и стратегии питания

Родители часто вовлекаются в тренерскую и инструкторскую деятельность юношеских команд. Они могут выполнять эти функции, не осознавая важности питательных потребностей футболистов или молодежи, а также без каких-либо ресурсов для приведения в действие командной программы. Важно, чтобы образовательные ресурсы были открыты для этих тренеров, чтобы они могли привить игрокам полезные привычки.

Игроков нужно призывать развивать хорошие привычки в области питания уже в самом раннем возрасте. Юность – время, которое отличается повышенной независимостью в выборе и приготовлении пищи. Перспектива спортивного успеха может быть серьезной мотивацией для развития хорошей практики в области питания. Информация и хороший пример для подражания могут помочь подростку развить правильные привычки в области каждодневного (тренировочного) питания, а также для специальной подготовки к матчам.

Физиология детей и подростков отличается от физиологии взрослых в нескольких вещах. Механизмы терморегуляции у детей менее эффективны, и особое внимание должно уделяться окружению, видам деятельности, одежде и гидратации, чтобы избежать проблем гипертермии или гипотермии.

 

Стратегии высокоэнергетического питания

Как правило, более эффективно увеличить количество приемов пищи в день – например, серия из 5-9 приемов пищи и перекусов – чем просто увеличить объем потребляемой пищи.

Такие напитки как фруктовые коктейли, жидкие пищевые добавки, обогащенные молочные коктейли и фрукты являются дополнительным источником энергии и ингредиентов, которые потребляться легко и компактно, и менее вероятно, что они приведут к желудочно-кишечному дискомфорту в отличие от грубой пищи.

Сладкая пища и специальные спортивные продукты (напитки, батончики) могут явиться компактной формой потребления углеводов и других ингредиентов, которые особенно необходимы, когда потребности в энергии высоки.

Запись приемов пищи может выявить то время насыщенного дня, которое плохо использовалось для заправки энергией. Игрок должен использовать творческие идеи и хорошее планирование, чтобы организовать возможность брать с собой еду и напитки на весь день.

Адаптация к программе тренировки на сопротивление может быть улучшена с помощью «восстановительных» перекусов, предоставляющих белки и углеводы до и после каждой тренировки.

Всплески роста в детстве и юности требуют поддержки в области питания в отношении правильного потребления энергии, белков и минералов. Активным молодым людям может казаться сложным удовлетворять свои потребности в энергии и ингредиентах, если учесть затраты на тренировки и рост. Подростки могли еще не получить знаний о питании и не научиться управлять временем, чтобы правильно принимать пищу,  необходимую для богатого энергией и ингредиентами питания.

Доля детей, страдающих ожирением, растет, но активные подростки должны есть много.

Многие юные игроки стремятся повысить уровень своего роста и мышечного развития в погоне за телосложением взрослых игроков. Хотя рост и созревание определены генетически, планы высококалорийного питания могут помочь спортсмену  максимизировать результаты процесса роста и специальных тренировочных программ.

Юные игроки, которые едят разнообразную пищу, не нуждаются в пищевых добавках, и они должны знать о том, что добавки не являются быстрым способом достижения успеха. 

 

Сочетания продуктов, предоставляющие углеводы и белки

Зерновой завтрак и молоко

Сэндвичи с мясом, сыром или яйцами

Мясо/ рыба/ курица с рисом или макаронами

Фруктовые коктейли или жидкие пищевые добавки

Фрукты и йогурт

Сухофрукты и ореховые смеси

 

 

Особые потребности судей

О судье как участнике матча часто забывают. Много написано о тренировках и питании игроков, но судья также должен быть на уровне во время игры, и ему нужно такое же руководство, чтобы свести усталость к минимуму. За игроками наблюдают во время тренировки и соревнований, в то время как судьи часто предоставлены сами себе в плане подготовки к требованиям матча.

Есть несколько исследований по объему и интенсивности бега судей во время матча. Согласно последним данным судьи бегают примерно столько же, сколько и игроки, но тип их движений отличается. Например, судья бегает спиной вперед больше, чем игроки.

Без должной тренировочной программы и продуманного питания судья может быстро утомиться и потерять способность должным образом контролировать матч. Очевидно, физическая нагрузка ассистента судьи меньше, чем нагрузка самого судьи, но каждый ассистент судьи должен быть готов вовремя подать свисток.

Примечательно, что при тренировках и образовании судей мало внимания уделяется достижению должной физической формы и питанию для лучшей работоспособности. Другой фактор, который практически никогда не учитывается, заключается в том, что на матче судья часто старше игроков.

 

Вопросы тренировки

Команда обычно тренируется как группа под руководством тренера или инструктора. Судья обычно тренируется в одиночку. Уровень игры, за которую отвечает судья, диктует объем и интенсивность необходимой тренировки. У судей международного класса и судей на профессиональных матчах высокого уровня есть стандарты физической подготовки, которым нужно соответствовать, чтобы сохранять свой статус, и хорошее питание поможет им добиться этого.

Есть опубликованные программы, которым может следовать судья, чтобы должным образом подготовиться к матчу соревнования. Судьи матчей более низкого уровня, вероятно, не нуждаются в высококлассных тренировках, и для многих судейство нескольких матчей в неделю может быть достаточной тренировкой для их уровня соревнований.

 

Вопросы соревнований

Судьи пробегают то же расстояние, что и игроки, за которыми они наблюдают. Поэтому они должны следовать тем же инструкциям для ежедневного питания, выбора пищи для тренировок, потребления пищи перед матчем и гидратации. В принципе, судьи должны следовать инструкциям по питанию для того уровня игры, на котором они работают.

 

Особые вопросы и стратегии питания

Прием жидкости во время соревнования – отдельный вопрос. Когда это возможно, можно помогать игрокам потреблять жидкость во время матча на боковых линиях. У судей нет такой поддержки. Судья обычно находится в центре поля далеко от боковых линий и доступа к напиткам. На более высоком уровне игры резервный судья может помогать судьям во время обычных остановок игры. Ассистенты судей находятся на боковых линиях и могут поместить жидкость вдоль линии бега. На игре более низкого уровня судьи должны сами заботиться об удовлетворении своей потребности в жидкости. Поскольку обычно остановка игры также требует участия судьи, таких возможностей может оказаться мало. Одним из выходов для судьи было бы носить фляжку на спине, как делают велосипедисты, но с жидкостью только на один тайм и заполнять ее в перерыве между таймами или в дополнительное время.

 

Предложения по приему жидкости и пищи для судьи

Следуйте предматчевым инструкциям для игроков. Спланируйте заранее легкий и быстрый доступ к жидкости. Вода, спортивные и восстанавливающие углеводные запасы  напитки являются подходящими вариантами.

В перерыве между таймами выпейте спортивный напиток, чтобы обеспечить поступление воды для сведения к минимуму дегидратации и поступление углеводов для того, чтобы отсрочить наступление усталости. Вы можете съесть густую пищу, если вы считаете, что это Вам не помешает.

После матча следуйте инструкциям для игроков по немедленному восстановлению гликогена, особенно если перерыв между играми не большой.

Во время тяжелых и частых переездов рассмотрите возможность есть в дороге.

 

 

Особые потребности при переездах

Большинство игроков высокого уровня – активные путешественники, и они проводят много времени в дороге, живя вдали от дома. Такие путешествия обычно краткосрочные, но могут включать и долгие переезды на турниры или туры перед сезоном. Соревнования обычно организуются в рамках национальных или региональных лиг, что обычно требует поездок на матчи один или два раза в неделю. Частые переезды на большие расстояния могут наложить ряд ограничений:

- нарушение обычной тренировочной практики и образа жизни, поскольку игрок находится в дороге

- изменения в климате и окружающей обстановке, что требует другого подхода к питанию

- расстройство биоритмов в связи с пересечением нескольких часовых поясов

- изменения в доступной пище, включая отсутствие важной и знакомой пищи

- расчет на отели, рестораны и «обеды с собой» вместо домашней еды

- прием незнакомой пищи, другая культура еды

- соблазны шведского стола «все, что вы можете съесть»

- риск желудочно-кишечных заболеваний из-за новой пищи и воды с низкими гигиеническими показателями

- возбуждение и рассеянность из-за нового окружения

 

Некоторые основные моменты хорошего питания в дороге:

 

Планировать заранее

Перед поездкой рассмотрите схему питания и ознакомьтесь с ассортиментом доступных продуктов там, куда Вы едете. Это может помочь спланировать состав продовольственных запасов, которые можно взять с собой в путешествие и которые могут возместить недостающие или важные продукты.

Свяжитесь с людьми, которые организуют питание на месте, чтобы проинформировать их об особых потребностях в отношении времени приема пищи и меню. Сделайте такой план питания для поездки, который включает в себя наилучшие из доступных источников пищи (например, питание в самолете, рестораны в дороге), а также перекусы из собственных продовольственных запасов.

 

Находясь в дороге, хорошо ешьте и пейте

Следует признать, что отдых во время путешествия сократит потребности в энергии, но создаст больше возможностей для приема высококалорийной пищи, если игрок станет есть «от скуки». Помните, что есть нужно только тогда, когда в этом есть реальная необходимость.

Когда Вы едете в другой часовой пояс, в самом начале поездки подстройте свою схему приема пищи в соответствии с местом Вашего назначения. Это поможет перестроить Ваши внутренние часы. Помните о непредвиденных потерях жидкости в транспорте с кондиционером и герметичных салонах самолета. Составьте план приема жидкости, который поможет поддерживать гидратацию.

 

Будьте внимательны к санитарным нормам пищи и воды

Выясните, безопасно ли пить местную воду. Если это в определенной степени рискованно, используйте запечатанные бутылки с водой и другими напитками или горячие напитки. Будьте осторожны со льдом, добавляемым в напитки – часто он делается из водопроводной воды.

При большой степени риска ешьте пищу, приготовленную в хороших отелях или хорошо известных ресторанах. Избегайте пищи из местных палаток и рынков, не соблазняясь получить «аутентичный культурный опыт».

Ешьте хорошо приготовленную еду и избегайте салатов и неочищеных фруктов, которые находились в контакте с местной водой или почвой.

Хорошо выбирайте из ассортимента местной кухни и непортящихся продуктов, привезенных из дома

 

Примеры продуктов, которые путешествующие игроки могут взять с собой

Зерновой завтрак и порошковое молоко

Зерновые батончики и батончики для завтрака

Рисовые лепешки

Намазки – мед, джем, арахисовое масло

Порошковые спортивные напитки и жидкие пищевые добавки

Спортивные батончики

Сухофрукты и орехи

Поступайте правильно в ресторанах, обеденных залах со шведским столом, а также при выборе пищи «с собой»

Придерживайтесь плана приема пищи, основанного на том, что Вы обычно едите дома и что подходит Вашим питательным нуждам, а не поддавайтесь соблазнам всей имеющейся пищи.

Настаивайте на том, чтобы пища готовилась согласно индивидуальным потребностям – например, методами приготовления с низким содержанием жира или с дополнительной порцией углеводов.

Избегайте «зависания» в ресторанах или столовых ради развлечения – зачастую это может привести к незапланированному и необязательному приему пищи.

Помните, что нормальная схема питания включает в себя хорошо подобранные и запланированные на определенное время перекусы. Если новая организация питания подразумевает только основные приемы пищи, убедитесь, что меню содержит продукты, которые можно брать с собой для необходимых перекусов.

• ЧЕМПИОНАТ
  РОССИИ
• МОЛОДЕЖНЫЙ
  ТУРНИР